2020年《全民健身科学指导》第五期
发布时间:2020-01-31 16:14
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  波比运动是一种生活中很好的运动,当然也是一种容易的运动,相信有些人还是认识的,但是波比运动还是有很多讲究的,比如标准动作,那波比运动要怎么做标准,有人还是了解的。那么,波比运动标准动作是什么?一起来看看吧! 

  波比运动  

    波比运动标准动作  

    1. 下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。   

    2. 后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。   

    3. 俯卧撑向下,将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况)   

    4. 前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。   

    5. 垂直跳:接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。   

    6. 落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向。   

    波比跳一天多少个合适  

    波比跳没有具体的个数要求,一般每天锻炼二十分钟左右就足够了。   

    对于0基础人群来说,每日100个是不明智的,太大的训练量只会起反作用。建议在初期,先计算自己一组能完成的最大数量,然后减掉2-3个,就是你每组该完成的量。建议一日做3-5组。轻微的肌肉酸痛可以继续训练,但每周最好保证2天的休息,防止锻炼过量。记得循序渐进的加数量、加组数,才能让你的身体保持进步。刚刚开始可以从一天30个波比跳开始,每天根据身体状况做出微量调整,切勿贪功冒进。   

    初学者可以先从做10次波比跳,休息10秒,总共做10循环,或是在30秒内做最多下波比跳,休息30秒,总共做10循环,最重要的是保证动作的质量,在动作熟练和强度适应后,可根据自身实际情况适当增加组数。波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,所以一般来说波比跳每天能坚持做20分钟左右效果就很好了。